Octubre es el mes de concientización sobre la Salud Musculoesquelética.
El sistema musculoesquelético, también conocido como el sistema locomotor, está compuesto por tus huesos, tendones, ligamentos, músculos, articulaciones, cartílagos y otros tejidos conectivos. Trabajando en conjunto, el sistema “músculo-esquelético” forma la base de tu cuerpo y hace posible cada uno de tus movimientos.
Cuidar este sistema es esencial para que puedas seguir haciendo las cosas que disfrutas, desde mantenerte erguida y activa hasta correr detrás de un camión de helados o de alguien que se parezca a Harry Styles.
Esto implica que tenemos que preservar la fuerza musculoesquelética, ya que es fundamental para la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida. A partir de los 30 años, todas las personas comienzan a perder densidad ósea de forma gradual. Sin embargo, en las mujeres la pérdida ósea se acelera durante la perimenopausia y la menopausia, lo que aumenta el riesgo de fracturas y lesiones óseas. No es casualidad que la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, afecta principalmente a las mujeres.
A esta pérdida ósea, se suma la sarcopenia, o pérdida de masa muscular asociada con la edad, que puede incrementar el riesgo de caídas, provocar lesiones graves, y afectar de forma significativa la independencia y la calidad de vida.
La buena noticia, es que no todo es pesimismo. Hay cosas que puedes hacer – empezando hoy mismo – para fortalecer tu sistema musculoesquelético.
Para conocerlas, consultamos a Katherine J. Coyner, M.D., cirujana ortopédica del UConn Musculoskeletal Institute y médica del equipo universitario. A continuación, ella nos comparte sus consejos para mantener y fortalecer nuestro sistema locomotor.
6 maneras de fortalecer tu sistema locomotor (musculoesquelético)
1. Prioriza el ejercicio con peso. El ejercicio con pesas es básicamente cualquier actividad en la que sostienes tu propio peso corporal y trabajas contra la gravedad. Por ejemplo, caminar, correr y hacer senderismo son formas de ejercicio con peso que ayudan a fortalecer los huesos.
Por el contrario, los ejercicios sin peso como nadar o andar en bicicleta, no ofrecen el mismo beneficio, ya que no soportas tu propio peso en el agua o sobre la bicicleta.
2. Incorpora el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza muscular, así como también, la ósea. Este incluye cualquier actividad que desafíe a tus músculos, como por ejemplo los ejercicios con pesas libres, bandas elásticas, máquinas de gimnasio o simplemente el peso de tu propio cuerpo con ejercicios como lagartijas, sentadillas y planchas, entre otros.
“Lo ideal es entrenar dos o tres días a la semana, sin enfocarse necesariamente en la cantidad de peso, sino en la calidad del ejercicio; el peso corporal puede ser igual de efectivo”, señaló Coyner.
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3. Consume sufficient proteína. Si te parece que hoy en día la proteína está en todas partes… es porque así es. Literalmente. La proteína se encuentra en cada célula de tu cuerpo, incluyendo los huesos, y es fundamental para reparar y mantener la masa muscular.
¿Cómo sabes si estás consumiendo suficiente proteína? La cantidad diaria recomendada es de 0.4 gramos por libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 140 libras debería consumir alrededor de 60 gramos de proteína al día. Alimentos como carnes magras, pescado, productos lácteos, legumbres y soya son buenas fuentes de proteína.
4. Cuida tus niveles de calico y vitamina D. El calcio y la vitamina D son como el dúo dinámico de la salud ósea. Trabajan juntos para prevenir la pérdida ósea, fortalecer los huesos y mantener los músculos fuertes.
Las mujeres de 50 años o menos deberían consumir cerca de 1,000 miligramos (mg) de calcio al día, mientras que las mujeres mayores de 50 años, alrededor de los 1,200 mg. En cuanto a la vitamina D, la ingesta diaria recomendada es de 600 unidades internacionales (UI).
Puedes obtener tanto calcio como vitamina D a través del salmón, atún y algunos productos fortificados.
Lee: Las 10 cosas que necesitas saber sobre la vitamina D
5. Adopta hábitos de vida saludables. ¡Cada decisión cuenta! Evita fumar, ya que puede afectar negativamente tu sistema musculoesquelético al reducir la densidad ósea y la absorción de calcio. Consumir alcohol también perjudica el sistema locomotor, debido a que este aumenta la inflamación, eleva el riesgo de lesiones e interfiere con la capacidad del cuerpo para desarrollar más músculo.
“Tomar decisiones más saludables en el día a día puede ser de gran ayuda”, señaló Coyner.
6. Maneja el estrés. Cuando estás estresada, los músculos se tensionan. El estrés puede afectar a todo el cuerpo y provocar afecciones crónicas dolorosas que impactan el sistema musculoesquelético. Para contrarrestarlo, intenta incorporar el ejercicio regular (al menos 30 minutos de caminata al día), dormir bien y practicar la respiración profunda para mantener la calma y fortalecer tu cuerpo.
La salud de tu sistema locomotor (musculoesquelética) importa
Sentarse menos y moverse más es importante para la salud musculoesquelética en general. Así que, si no te gusta correr, trotar o hacer otros ejercicios cardiovasculares convencionales, piensa en algo diferente. Coyner sugirió que las personas prueben diferentes actividades como yoga, pilates o zumba, para encontrar lo que les guste.
Debes priorizarte a ti misma y a tu sistema musculoesquelético. Coyner sugirió que puedes considerarlo como un plan de ahorro para tu jubilación. “Para que, cuando seas mayor, tengas la fortaleza necesaria y, con suerte, no sufras una fractura devastadora”.
Como dice el viejo refrán: “Sistema musculoesquelético feliz, vida feliz.”
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